Esculpir el propio cerebro con HEAL

por Lorena Cabeza Investigación, Mindfulness, Neurociencia, Prácticas
Esculpir el propio cerebro con HEAL

Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro

Santiago Ramón y Cajal

Quizá la única certeza en la vida es el cambio constante. También, en un futuro, será otra nuestra forma de ser, pensar y actuar. Pero, ¿acaso podemos guiar ese cambio y, al menos hasta cierto punto, modelar nuestro cerebro, tal y como preconizaba Cajal? ¿Cuáles son las claves para hacerlo de la manera más efectiva? Esta es la cuestión en la que se centró Rick Hanson, autor de El cerebro de buda, en la pasada formación que impartió en Nirakara.

 

Existe algo que va más allá de los minutos, horas incluso, que arañemos al día para realizar la práctica meditativa en aras de una cierta transformación. El tiempo “de cojín” nos cambia, no cabe duda, y así lo han avalado numerosos estudios científicos, pero hay algo que lo trasciende: la vida misma, que es vehículo de aprendizaje y transformación si la observamos atentos y dejamos que su lluvia fina cale en nosotros. Ya lo dijo Dhammasami en su pasada visita a Madrid: “La sabiduría viene de la observación, y la meditación es una forma de potenciar la observación”.

Dicho de otra forma: la práctica de Mindfulness ayuda a reforzar el “músculo de la atención”, pero es la vida la que, también, nos moldea. Aprendemos a cada momento. Rick Hanson explora, a través de su trabajo, cómo podemos intensificar ese aprendizaje, no solo en los momentos de práctica formal, sino también en el día a día, a través de microprácticas o vivencias que, gota a gota, nos irán conformando.

Hanson, que trabaja en el área en la que se encuentran la neurociencia, la psicología y la contemplación, explica cómo podemos desarrollar recursos mentales duraderos que nos sirvan como herramientas para afrontar con mayor entereza las vulnerabilidades o desafíos a los que, indefectiblemente, nos vemos abocados.

“Las neuronas que se activan juntas, se conectan juntas”, reza un ya clásico aforismo de la neurociencia. Ahora bien, ¿cómo podemos hacer que esas experiencias puntuales en las que las neuronas se activan juntas, se instalen en nuestro cerebro y creen conexiones más duraderas? Dicho de otro modo, ¿cómo podemos aumentar y optimizar nuestra curva de aprendizaje en el proceso de adquirir estos recursos mentales?

Cuidar el jardín de la mente

Para Hanson, existen tres formas de cultivar “el jardín de la mente”. La primera sería simplemente, “estar con lo que hay”, es decir, sentir las emociones, las experiencias, “honrar el dolor” incluso, cuando éste haga acto de presencia. “A menudo es lo que podemos hacer -señaló-. Surfear la ola, atravesar la tormenta y no poner más gasolina al fuego”.

La segunda manera consiste en disminuir lo negativo o “quitar las malas hierbas”: emociones, pensamientos y hábitos que sean dolorosos para nosotros mismos o para los demás. Una parte de la práctica contemplativa, la de “soltar” o “dejar ir” que se entrena habitualmente y que contrarresta el hábito de la mente en automático de “engancharse” incluso a aquello que es perjudicial -por ejemplo, pensamientos nocivos o emociones paralizantes-.

La tercera implica aumentar lo positivo o, en sus palabras, “cultivar las flores”, es decir, propiciar el desarrollo de aquellas sensaciones y recursos mentales que contribuyen al bienestar. Aquí es donde se centra el trabajo del investigador, que también reconoce el valor de las otras dos facetas.

Hanson recuerda que “el cerebro es velcro para lo malo, y teflón para lo bueno” -una idea en la que también han trabajado investigadores como Edward Selby. Es decir, las experiencias estresantes crean cambios duraderos en el cerebro con mucha mayor rapidez. Para convertir experiencias positivas tales como sentirse valorado o en calma en un recurso mental duradero son necesarias más “pasadas”, más repeticiones. Focalizar la atención conscientemente en las experiencias positivas, equilibra de facto nuestra percepción, al compensar el sesgo negativo del cerebro.

Sanar la mente con HEAL

Piénsalo: ¿qué recurso mental te sería más útil en esta etapa para afrontar aquella dificultad que estés atravesando? Quizá es la confianza. O la determinación. O una valoración sana de ti mismo. O el optimismo… Tómate unos segundos y decide cuál es el recurso más necesario para ti. Seguro que hay uno en concreto que te resultará especialmente útil. Algo así como una vitamina, quizá pequeña, pero muy necesaria. ¿Cuál es tu “vitamina C”, es decir, el recurso que necesitas para sentirte bien?

Los seres humanos, explicó Hanson, tienen tres tipos de necesidades fundamentales: seguridad, que nos lleva a evitar los daños, “los palos”; satisfacción, que nos conduce a acercarnos a las recompensas, “las zanahorias”; y conexión, que nos impulsa a sentirnos vinculados. “Cuando nos sentimos seguros, satisfechos y conectados, el cuerpo y el sistema nervioso descansan y llegan a la plenitud y el equilibrio”.

¿Cuál de estas tres áreas es la que, en estos momentos y en tu caso, necesita de más herramientas para ser satisfecha? ¿Necesitas más calma o más coraje para sentirte seguro? ¿O más bien es la satisfacción la que necesitas cultivar, a través de recursos como la gratitud, el entusiasmo o el contento? ¿O la conexión, relacionada con la compasión, la amabilidad, la confianza…?

Elige un recurso, solo uno. ¿Lo tienes? Bien. Ahora, ¿qué podemos hacer para adquirirlo, esto es, para instalar en nuestro cerebro una cualidad que quizá solo hemos experimentado como un estado ocasional? Hanson lo sintetiza en el método HEAL: primero, ten la experiencia (Have the experience, en inglés); después, enriquécela; a continuación, absórbela; y por último, y de manera opcional, vincúlala a contenidos negativos que quieras sanar (Link).

 

Tener la experiencia es la parte de activación del recurso que queremos posteriormente instalar en nuestro cerebro. Esta activación se puede llevar a cabo, bien a través de una experiencia real –reparando en que estamos viviendo aquello que queremos cultivar-, bien a través del recuerdo. En cualquiera de los casos, saborea la experiencia, quédate con ella y haz que perdure en el tiempo: la duración es uno de los factores que incrementa la curva de aprendizaje. 15 o 20 segundos pueden ser suficientes.

En un segundo momento entraría la fase de enriquecer la experiencia. Es decir, no solo sostenerla en el tiempo, sino, además, aumentar su intensidad, invocar los marcadores corporales, observarla en detalle, con mente de principiante, dándonos cuenta de que se trata de algo relevante. Todos estos factores (duración, intensidad, sensaciones diversas, novedad y relevancia) nos ayudarán a que la experiencia sea mayor y, por tanto, aumentarán nuestra curva de aprendizaje. Por supuesto, no podremos invocar todos a la vez, pero sí algunos, los que nos sean más útiles a cada momento.

En una tercera etapa pasaríamos a absorber la experiencia, hacerla nuestra, recibirla con apertura e incluso entregarnos a ella. Los factores que menciona Hanson en esta etapa son la intención, ya que el hecho de prepararnos para aprender aquello que nos resulta importante va hacer que lo asimilemos mejor; la sensación de que la experiencia se vuelve parte de nosotros; y el hecho de encontrar recompensas en la experiencia.

Todas estas etapas se podrían resumir en la sentencia: “Tenla (la experiencia), disfrútala”(“have it, enjoy it”, en el original inglés). “La esencia (de HEAL) es tener la experiencia, pero lo más importante es disfrutarla –apuntó Hanson–. Protégela durante tres respiraciones, mantén esas neuronas conectándose juntas”.

Por último, está la vinculación (Link) de aquellos recursos mentales positivos que estamos construyendo con otros dolorosos que queramos sanar. Se trata de una etapa opcional ya que, a veces, los recursos que queremos cultivar no están enlazados con contenidos negativos (por ejemplo, ser más agradecido). Además, al realizarla se corre el riesgo de verse desbordado y “raptado” por lo negativo, por lo que no tiene por qué ser lo más adecuado para todo el mundo.

Vincular lo positivo con lo negativo consiste en mantener en la consciencia los dos contenidos mentales, el positivo que queremos fortalecer, y el negativo que queremos sanar, dejando que el primero sea más prominente que el segundo, más ligado a lo sensorial, más vívido, mientras que el segundo queda en el plano de las ideas y lo conceptual. Si podemos sostener los dos contenidos de esta manera, entonces dejaremos que el positivo “bañe” al negativo y poco a poco se vayan conectando. Ojo: si el contenido negativo se torna abrumador, entonces es mejor soltarlo y centrarse en el recurso mental positivo, es decir, en “cultivar las flores”, aun dejando las malas hierbas, que quizá se pueden arrancar en otra ocasión.

Así que, ¿sabes ya qué cultivar? Si no lo tienes claro, ten en cuenta esto: el amor es, en palabras de Hanson, una “supervitamina (…) que nos ayuda a nos ayuda a sentirnos conectados, satisfechos y seguros”.

 

Referencias

Rick Hanson (web): www.rickhanson.net

Hanson, R., Mendius, R. (2009). El cerebro de Buda: La neurociencia de la felicidad, el amor

y la sabiduría. Ed. Milrazones.

Flaxman, G., Flook, L. “Brief Summary of Mindfulness Research”. UCLA Mindful Awareness Research Center. Recuperado el 2 de octubre de 2017 a partir de http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/marc-mindfulness-research-summary.pdf.

Nirakara Mindfulness Institute. (2017, junio, 27) “Cerebro en Zona Verde, Planeta en Zona Verde: Dos claves Para la Tribu Humana en el Siglo XXI”. Recuperado el 2 de octubre de 2017 a partir de https://www.youtube.com/watch?v=pOEuVUWu2PM.

Imagen: Reconstrucción conexiones neurales, por Thomas Schultz. Fuente: Wikipedia.

Autor: Lorena Cabeza

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