Cómo modificar hábitos perjudiciales
(y adquirir otros que te hagan sentir bien)

por Lorena Cabeza Mindfulness, Neurociencia
Cómo modificar hábitos perjudiciales (y adquirir otros que te hagan sentir bien)

¿Dónde podrías aplacar la sed de tu alma? Nada encontrarás en esa nada.

Sé fuerte y vuélvete a ti mismo. Ahí te hallarás en tierra firme

Considera esto, ¡oh, corazón mío! No te vayas a ninguna otra parte.

Kabir

El mismo mecanismo que empuja a caer en comportamientos adictivos nocivos puede servir para cambiarlos, construir hábitos saludables y sentirse más involucrado con la vida. Este fue el tema que Judson Brewer, uno de los mayores expertos internacionales en la aplicación de mindfulness para el tratamiento de la adicción, trató en sus ponencias en el marco de la Conferencia Internacional ‘Neuroscience of Mindfulness’

Año 1950. Dos palomas aprenden a jugar al ping-pong, en un experimento ya clásico, gracias a lo que después fue conocido como «aprendizaje por condicionamiento operante», es decir: comportamiento–estímulo de refuerzo (comida)–repetición. Poco después, otros dos investigadores, Peter Miler y James Olds, conectaban unos electrodos a una parte del cerebro de una rata vinculada, aunque entonces no lo sabían, al circuito del placer. Lo que sucedió fue uno de los fenómenos más sorprendentes de la historia de la ciencia: la rata apretaba la palanca sin cesar, prefiriéndolo a la comida, aunque tuviera hambre, o al agua, aunque tuviera sed. Incluso la pulsaba si para ello debía cruzar una reja electrificada que le provocaba descargas eléctricas. Estaba atrapada en el bucle de la adicción.

¿Qué hace que continuemos comportándonos de una forma determinada incluso cuando sabemos que resulta dañino? Y, de la misma manera, ¿qué hace que no podamos adquirir ciertos hábitos saludables que deseamos, incluso con intensidad, que formen parte de nuestra vida? Para Judson Brewer, director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown y líder internacional en la investigación en la aplicación de mindfulness para el tratamiento de la adicción, la cuestión que subyace a ambas preguntas es la misma: el aprendizaje por recompensa.

Existe una parte de nuestro cerebro que se activa cada vez que comemos algo delicioso, hablamos de nosotros mismos, recibimos un like en Facebook o tomamos una sustancia adictiva. También cuando se practica sexo o ese deporte que nos encanta. Se trata del núcleo accumbens, una estructura subcortical relacionada con la recompensa, la motivación y la adicción. Y es que el placer es una necesidad genuinamente humana, y como tal está imbricada con fuerza en nuestros circuitos cerebrales. Más que negarlo, la pregunta es, ¿cómo encontrar el placer al tiempo que se contempla el autocuidado, de forma que el bienestar a corto plazo no esté conflicto con el de largo recorrido sino que, muy al contrario, ambos se encuentren alineados?

Brewer propone un modelo que relaciona con la filosofía budista. El investigador, que practica la meditación desde los comienzos de su carrera, antes incluso de realizar su doctorado, establece una semejanza entre los principios de esta psicología primigenia y los descubrimientos científicos más recientes. En su obra, La mente ansiosa, compara el aprendizaje por recompensa con el concepto de originación dependiente propuesto por el budismo.

Así, la «ignorancia» que señala esta tradición filosófica es muy similar a lo que hoy se conoce como «sesgo cognitivo», una percepción errónea que distorsiona la realidad; el aferramiento a lo agradable y la aversión a lo desagradable, con la reacción irreflexiva; tanto lo uno como lo otro constituyen distintas formas de deseo o compulsióncraving, en su voz inglesa—. Y este deseo lleva al comportamiento, que daría comienzo a un nuevo ciclo: a un «renacimiento», según el budismo, que Brewer relaciona con la creación de una identidad basada en la memoria («así soy yo cuando me pasan estas cosas»).

El proceso de formación hábitos nocivos se puede resumir, de manera simplificada, en los siguientes pasos:

  • Desencadenante o estímulo, externo o interno. Es decir, situación, pensamiento o emoción, normalmente percibida como desagradable, que actúa como «disparador».
  • Comportamiento lesivo (fumar, comer, tomar sustancias adictivas).
  • Recompensa/Resultado. A corto plazo, se produce un alivio temporal y una sensación de «recuperar el control», lo que fortalece el bucle. A medio plazo, se produce una evitación de la situación u emociones desagradables y, con ello, de las medidas necesarias para resolver el problema.

¿Cómo salir de ese ciclo? Judson Brewer utiliza una metodología basada íntegramente en mindfulness que arroja, según su investigación, resultados similares a los de la terapia cognitiva conductual (CBT) que se utiliza habitualmente para tratar la prevención de recaídas de sustancias de abuso.

El proceso consta de tres pasos. El primero, tomar conciencia, en el mismo instante en el que se produce la compulsión o el comportamiento, de estar atrapado en un bucle de hábito nocivo. Parece sencillo y sin embargo, en la práctica, puede no serlo tanto. Por ejemplo, no es infrecuente que algunas personas que quieren dejar de fumar refieran cómo, de pronto, «despiertan» con un cigarrillo en la mano. Por otro lado, la mirada no enjuiciadora que propone la práctica de mindfulness puede ser de especial ayuda, ya que facilita el reconocimiento de lo que hay y contribuye a no reforzar el patrón con otra emoción negativa, que puede disparar de nuevo el bucle.

El segundo, explorar las recompensas (a corto plazo: ¿por qué lo hacemos?) y los resultados (a medio plazo: ¿qué pasa después?) que surgen del comportamiento adictivo. Brewer destaca, en esta etapa, la importancia de la observación vívida en el cuerpo, más allá del análisis intelectual. De esta forma se actualiza la información de la corteza prefrontal y se consigue que ésta sea «más precisa». Además, señala el investigador, «no habrá forma de que se olvide».

Tres, sustituir el viejo hábito por otro que también sea placentero, que genere una recompensa en ese mismo momento, y que esté siempre accesible. Por ejemplo, la curiosidad, la compasión, la amabilidad hacia uno mismo o la calma que viene de atender, por ejemplo, a la respiración: todo ello más gustoso que la pulsión por comportarnos de una forma que sabemos dañina.

En su obra, La mente ansiosa, Brewer destaca el uso de la práctica de RAIN que, adaptada a este contexto, consta de los siguientes pasos:

  • Reconoce/Relájate ante lo que surge (por ejemplo, el ansia por esa sustancia que quieres abandonar)
  • Acepta/Permite (Allow, en inglés) que esté ahí
  • Investiga las sensaciones (por ejemplo, preguntándote «¿Qué sucede en mi cuerpo y mente justo ahora?»)
  • Nota lo que está pasando momento a momento (cómo esas sensaciones no te definen, puesto que las puedes observar, y cómo eventualmente se desvanecen).

En suma, se trata de buscar, en palabras de Brewer, «recompensas que compensen más». Que sean intrínsecas, es decir, que puedan ser generadas por uno mismo y estén, por tanto, siempre accesibles, y que sean inmediatas —porque entonces estamos usando el circuito de recompensa a nuestro favor en ese mismo momento, y no confiando en una fuerza de voluntad que desaparecerá en cuanto las cosas se pongan difíciles—.

Por ejemplo: cultivar el hábito de que comer de forma saludable sea placentero en sí mismo, y no utilizado como un medio para adelgazar. Así, en una situación de estrés, nutrirse de esta manera seguirá siendo agradable y el hábito funcionará per se, independientemente del estado emocional (o, al menos, esto sucederá más a menudo).

(Para cambiar hábitos) «nos apoyamos en la parte más débil de nuestro cerebro, la corteza prefrontal»: esto es, la primera que se apaga en momentos de intensidad emocional. «No podemos contar todo el tiempo con la fuerza de voluntad, pero sí con el aprendizaje por recompensa», concluye el investigador. Conocer el funcionamiento de la mente puede ser un primer paso hacia la transformación de aquellos hábitos que nos perjudican.

Imagen: Bruno Nascimento

Referencias

Brewer, Judson. La mente ansiosa: De los cigarrillos a los teléfonos móviles. Y hasta el amor. Por qué nos hacemos adictos y cómo podemos terminar con los malos hábitos. Paidós, 2018.

Ted Talk: «Una manera simple de dejar un mal hábito».

Bowen S, Chawla N, Collins SE, Witkiewitz K, Hsu S, Grow J, Clifasefi S, Garner M, Douglass A, Larimer ME, Marlatt A.»Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: a pilot efficacy trial».Subst Abus. 2009 Oct-Dec; 30(4): 295–305.

Brewer JA, Sinha R, Chen JA, Michalsen RN, Babuscio TA, Nich C, Grier A, Bergquist KL, Reis DL, Potenza MN, Carroll KM, Rounsaville BJ. «Mindfulness training and stress reactivity in substance abuse: results from a randomized, controlled stage I pilot study». Subst Abus. 2009 Oct-Dec;30(4):306-17

Diana I. Tamir and Jason P. Mitchell. «Disclosing information about the self is intrinsically rewarding». PNAS May 22, 2012 109 (21) 8038-8043.

Olds J, Milner P.»Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain». J Comp Physiol Psychol. 1954 Dec;47(6):419-27.

Autor: Lorena Cabeza

El aprendizaje de Mindfulness me ha ayudado a vivir de forma más calmada y conectada con aquello que es importante a cada momento. Creo que la […]

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